「セロトニン」を「活性化させる」には

セロトニンを活性化させるには

1.規則正しい生活(早寝早起き)

セロトニンは朝活性化し、夜弱くなります。

セロトニンを増やすには不規則な生活や睡眠不足などの現代型の生活習慣を改善することが第一です。

朝起きて太陽の光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を摂るなど、規則正しい生活を心がけましょう。

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。

人間が本来持っている生活リズムは昼間活動して夜休むと言うもので、

この原則を守ることがセロトニンの活性化に効果的です。

昔から健康の基本でもある早寝早起きを心がけることと、

寝る時間や起きる時間も規則正しくすること。これがセロトニンを増やすための大原則です。
2.日光浴

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。

セロトニンは脳の覚醒を促し、メラトニンには睡眠作用があります。

メラトニンが分泌している間（夜間）はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、

逆にセロトニンが多く分泌されている間（昼間）はメラトニンの分泌は少なくなり、活動（仕事や学習）に適しています
。
太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、

脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。

昼夜逆転の生活や日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、

セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや体内時計狂ってしまうため、

不眠症やうつ病になる恐れがあります。

朝起きて日光を浴びると、脳内のセロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、

さらには心身の健康にもつながります。

朝の日光を浴びる時間の目安は30分程度です。

セロトニン神経の活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。
3.リズム運動

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

ウォーキングやラジオ体操、階段登り、スクワット、自転車こぎ、ヨガ、太極拳、腹式呼吸、ストレッチポール体操など効果的です。

あるいは一定のリズムで咀嚼(よく噛む)すること。

毎日5分〜30分程度、疲れない運動量が理想で、重要なのは意識を集中させること。

テレビを観ながら、音楽を聴きながら、おしゃべりしながら、視覚、嗅覚、聴覚に刺激が多い、騒々しい街中でのリズム運動は意識が集中出来ずセロトニンが活性化されません。

ウォーキングには人の少ない、自然が多い早朝の公園がオススメです。
4.スキンシップ(グルーミング)

家族や恋人同士のスキンシップ、友人や同僚とのおしゃべり、マッサージ、手を握る、ハグする、髪を撫でるなどの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス解消に効果があるとされています。

グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られるオキシトシンの分泌を促進すると言われています。

オキシトシンは対人コミュニケーション能力の改善効果があります。

オキシトシンが分泌される間柄、つまり親しい人とコミュニケーションを取るとき、

相手に対する共感性や協調性が向上します。

会社や学校、家庭でオキシトシンがしっかりと分泌されるような人間関係を築くことができれば、

そうした相手と良好な関係を築くことに役立ち、一人で孤立することもありません。

「空気を読めない」人はオキシトシンの分泌不足で起こります。
5.食事(トリプトファン)

セロトニンは腸を中心に全身に存在していますが、精神に作用するセロトニンは脳内にあるセロトニンです。

腸のセロトニンは脳内には入れないため、脳内で使われるセロトニンは、脳内で直接合成する必要があります。

セロトニンを作り出すために必要な材料の一つがトリプトファンと言う物質です。

トリプトファンは、体内では生成することができない物質で食事により体内に取り込む必要があります。

トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品やチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品です。

ゴマ、ピーナツ、卵、バナナにも含まれます。

肉にもトリプトファンが多く含まれていますが、トリプトファンは血液で運ばれて、脳のなかに入る必要があります。脳に入るときに関門があり、動物性タンパク質だと入りにくい、という問題があります。

トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけでもありません。

食事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭水化物や脂質、ミネラルやビタミン類も含め、多種多様なものを摂取するようにしましょう。

特にビタミンB6や鉄分の摂取が重要です。

ビタミン6
赤身の魚（マグロ・カツオなど）、肉、レバー、豆類、果物（バナナ・プルーンなど）

鉄分
魚類（あゆ、いわし、煮干し、干しエビなど）、貝類（しじみ、あかがい、ほっき貝、あさりなど）、海藻（あおのり、ひじきなど）、肉、レバー、豆類、卵の卵黄。

トリプトファンが単独でセロトニンを作るのではなく
ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するからです。

また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。

トリプトファンをたくさん摂取して、セロトニンを効率良く増やすには、トリプトファンと炭水化物を一緒に摂ると効果的です。

たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、

バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。

尚、タンパク質には動物性（肉、魚、卵、チーズなど）と植物性（大豆、豆類、穀類など）のものがありますが、

動物性タンパク質はトリプトファンが脳内へ届くのを阻害する性質があるため、

動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方が脳内でセロトニンの材料として利用されやすいです。

本来、トリプトファンはバランスのよい食生活と、規則正しい生活リズムを保っていれば、

不足することはあまりない栄養素です。
しかし、忙しい現代人は、バランスよく食べ、規則正しく生活する、という当たり前の生活でさえ送れない場合があります。

強いストレスを感じる、気分の落ち込み、不眠傾向などは、トリプトファンが不足しているサインとも言えます。

セロトニン合成のためには、トリプトファンをとると同時に、

太陽の光やリズム運動、グルーミング、スキンシップなどの行為を行う必要があるので、

サプリメントでトリプトファンをとるだけでは、尿や大便から対外に排出される可能性が高いのです。

もし、セロトニンが大量に作られてしまうと副作用がでます。

具体的には、痙攣（けいれん）、幻覚を見る、高熱が出るなど、困った状態になる場合があります。

トリプトファンを多く含む食材を食べたとしても、トリプトファンを大量にとりすぎるということはありませんので、安心ください。
6.腸内環境を整える

脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには腸内環境を整える必要があります。

加工食品や添加物、ストレスによる内臓機能低下、内臓下垂、暴飲暴食、不健康な生活、無理なダイエット、睡眠不足など

様々な原因で腸内環境は悪化し、それによって脳内のセロトニンも不足してしまう恐れがありますので、

日頃から腸内環境が良くなるような生活を心がけましょう。

腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢山脳へ運ばれやすくなります。

セロトニンを増やすためにもっとも重要なことは、

セロトニンを増やす方法（規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がけるなど）を長期間継続して行うことです。

リズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。

 

最後に

当院にはセロトニン分泌を促進させる整体技術があります。

当院の施術を定期的に受けことによって得られる未来があります。

是非！セロトニンの分泌を促進させに来院してみてください。